重阳佳节，感恩知孝。在这个敬老爱老的传统节日，我们经常祝愿长辈们能够健康长寿，长长久久。老年人的身心健康是子女的心愿，也是社会和谐发展的重要纽带，但是随着年龄的增长，老年人也在面对着很多老年疾病，健康受到各种危害。据世界卫生组织估计,老年人骨性关节炎的发病率,在50岁以前大约是50%左右；60岁左右就到70%；到65岁以上大约80%,甚至90%，膝关节已经成为影响老年人晚年生活质量的常见性健康危害。今天，我们来科普一下关于老年人最关心的膝关节健康问题，帮助大家了解膝关节以及膝关节健康知识，共同护卫老年人健康问题。

一、认识膝关节  

膝关节是人体最大且最复杂的关节。膝关节的主要结构包括股骨下端、胫骨上端、髌骨之关节面，膝关节之所以能活动自如又不会发生脱位，主要是前、后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带、关节囊及附着于关节附近的肌腱提供了稳定性。 

二、膝关节解剖  

骨骼 ：股骨、胫骨、腓骨、髌骨 

肌肉/肌腱 ：股四头肌腱、腘绳肌、小腿三头肌 

韧带 ：内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带、腘韧带、支持带 

软骨 ：半月板、关节软骨滑囊 

三、各年龄段膝关节的状态 

15岁前 ：膝关节处于发育状态，青春期的生长痛多发生在膝关节附近。

15-30岁： 膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲惫。 

30-40岁； 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节疼痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会察觉不到，在这段时间内要避免剧烈运动

40-50岁 :在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻柔之后会缓解。这时该开始保养膝关节了。

50岁以上: 膝关节会感受到明显疼痛，这是因为髌骨软骨“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已产生。这时应该节约使用关节。 

四、中老年人膝盖疼痛的原因 

1、慢性滑膜炎 :表现为膝关节出现疼痛和肿胀，查体可见滑膜积液滑膜肥厚。

2、髌骨偏移 :  活动后膝关节酸痛无力，休息后好转半蹲时疼痛。 

3、髌前滑膜炎 :曾有外伤史，引起髌前疼痛查体局部有压痛。 

4、髌关节内游离 :患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

5、骨关节病 : 久坐或久蹲后起立，上下楼梯时，关节疼痛明显，休息后缓解。 

6、股骨头坏死 :髋关节病变有膝痛感。

7、假性痛风 :男性患者多，好发于膝关节，发作时肿胀疼痛 。

五、膝关节酸痛日常保健 

1、当觉得膝盖不舒服时应立即休息 

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远 

3、避免半蹲，全蹲或跪的姿势。如蹲马步 

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤 

5、保持理想体重以减轻膝盖负担 

6、注意膝盖保暖，可以穿长裤，护膝保护膝盖 

7、少搬重物，少穿高跟鞋 

8、避免外伤及过度劳动 

9、鞋子的选择(一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击和压力)

六、膝关节预防保健 

1、侧躺练习： 

左侧卧，膝盖弯曲，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，左手持约1-2kg重物，放在腿外侧，然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝盖，抬腿时身体不动，坚持几秒，放下，重复练习15次，换腿。 

2、抬腿练习 

站在一个稳固的台阶上，右脚踏上（脚后跟不要悬空）将重力集中在右脚，身体抬高左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒。然后放低左脚，轻叩地面，重复8-10次，换腿 。

3、架桥练习 

平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽。

4、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放于地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，幷保持直腿姿势5-10秒钟放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。

5、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，幷保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10-20次。

6、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10-20次。

7、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部，（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，幷保持这一姿势5-10秒，然后放下，双腿交替进行。

8、推擦大腿

坐在椅子上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次，双腿交替进行。

9、推擦小腿

在椅子上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其他四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝，反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。

10、拳拍膝四周

坐在椅子上，双腿屈曲，双足平放在地板上，幷尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

11、按揉髌骨