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就意味着找到了

国家官方发布的“防癌说明书”

成功避开了朋友圈那些

防癌偏方的“坑”

最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》——它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。

15条防癌法则，覆盖生活方方面面，然而很多人第一条就没做到。

《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》

1、远离霉变食物，坚决不嚼槟榔
霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，它被列为1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。

槟榔及槟榔制品同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是诱发口腔癌、咽癌、食管癌的重要因素。

🔔建议：食物一旦发霉，哪怕只坏一部分，也应整份丢弃。同时，应远离槟榔及其制品。

2、不吃过烫食物，不喝过烫饮品
65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤等，都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激，会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

✅建议：吃饭别心急，喝水别贪烫，等温度适宜再入口，才是安全的饮食习惯。

3、少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉制品
咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品等，虽然风味十足，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，增加结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也被证实与结直肠癌风险升高相关。

✅建议：日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

4、减少甜食摄入，拒绝含糖饮料
蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不仅让人发胖，还会间接升高癌症风险。

超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发2型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等风险。

✅建议：戒掉含糖饮料，减少、控制甜点及添加糖摄入。

5、多吃蔬果、全谷物补足膳食纤维

新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，适量摄入能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。

全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。

✅建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

6、不吸烟，早戒烟远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，会显著增加肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等多种癌症的发病风险。水烟、电子烟、雪茄等都对健康有害。

✅建议：减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险，同时要主动避开二手烟。

《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》

7、少饮酒、不酗酒

酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均被列为1类致癌物。饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

✅建议：最安全的方式，就是不饮酒。

危险的致癌因素

1、控制体重，管理腰围

肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。

✅建议：BMI控制在18.5~24.0；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》

2、坚持运动，减少久坐

久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。而规律运动能增强免疫力、减轻炎症反应，缩短致癌物在肠道的停留时间，有效降低患癌风险。

✅建议：每周至少进行150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑行等），或75分钟高强度运动。同时，别小看日常活动：爬楼梯、走路通勤、做家务等，都能帮你远离癌症。

1.注意个人卫生，坚持使用公勺公筷
幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等，可通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

✅建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具卫生，以及避免食用不洁食物、共用牙具、剃须刀等。

2.避免长期暴晒，做好防晒措施
紫外线被列为1类致癌物，长期或过度暴露于紫外线下，会增加皮肤癌的发生风险。

✅建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

3.保持通风，减少空气污染
多种空气污染物与癌症的发生密切相关，其中室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，均被列为1类致癌物。

✅建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；在家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

4.做好个人职业防护，避免致癌物暴露
如果从事化工、油漆加工、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

✅建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，降低风险。

防癌要科学防护

12种防癌疫苗要知道

✅乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一，接种乙肝疫苗是预防乙肝最有效的手段，新生儿和未接种的成年人均建议接种。

✅HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群应尽早接种HPV疫苗，越早接种，保护效果越好。

母乳喂养可降低乳腺癌风险

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。

✅建议：母乳喂养至少6个月，有条件可持续喂养至1年以上。

内容综合 | 人民日报健康客户端、科普中国
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